JAKARTAPEDIA.co.id – Serat antara lain berperan dalam membantu pengaturan kadar lipida darah, mendorong pergerakan usus yang teratur, dan memicu pertumbuhan bakteri baik di usus.
Di samping itu, hasil studi menunjukkan orang yang mengonsumsi serat lebih banyak memiliki risiko gangguan tidur lebih rendah menurut tulisan dietisien Jullian Kubala, RD yang dipublikasikan Health yang dilansir pada Kamis (9/7/2026).
Menurut dia, pengaruh asupan serat pada kualitas tidur diperkirakan berkaitan dengan peran serat dalam mempengaruhi kesehatan usus, neurotransmiter, dan kadar gula darah.
Ia menyampaikan bahwa serat memberi makan bakteri baik di usus besar yang menghasilkan asam lemak rantai pendek.
Selain berfungsi untuk melindungi dan menjaga kesehatan usus, asam lemak rantai pendek bisa mengurangi peradangan.
Tingkat peradangan yang tinggi dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan, termasuk kualitas tidur yang buruk dan gangguan tidur seperti insomnia.
Kubala dalam tulisannya juga menyebutkan bahwa serat dapat memengaruhi produksi neurotransmiter yang terlibat dalam pengaturan tidur seperti serotonin.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan serat yang lebih tinggi dapat meningkatkan produksi serotonin. Serotonin adalah prekursor melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur dan bangun.
Karena sekitar 90 persen serotonin diproduksi di usus, penting untuk menjaga kesehatan usus dengan mengonsumsi banyak serat.
Selain itu, Kubala menyampaikan, menambahkan lebih banyak serat ke dalam diet bisa membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan manajemen gula darah secara keseluruhan.
Gula darah yang tidak terkontrol dapat berdampak signifikan pada kualitas tidur, karena fluktuasinya dapat meningkatkan frekuensi terbangun pada malam hari dan mengurangi kualitas tidur secara keseluruhan.
Serat memperlambat proses pencernaan, yang memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah sehingga mengurangi lonjakan dan penurunan cepat kadar gula dalam darah.
Kebutuhan serat harian dipengaruhi oleh faktor seperti usia dan jenis kelamin. Semakin dewasa umurnya, semakin besar pula kebutuhan seratnya.
Sebagai gambaran, Institut Kedokteran Amerika Serikat merekomendasikan asupan serat harian 14 gram untuk anak usia satu 1-3 tahun serta masing-masing 16,8 gram dan 19,6 gram bagi anak perempuan dan lelaki usia 4-8 tahun.
Rekomendasi asupan serat harian bagi perempuan dan lelaki berusia 14-18 tahun masing-masing 25,2 gram dan 30,8 gram, sedang perempuan dan lelaki usia 19-50 tahun disarankan dapat asupan serat harian masing-masing 25 gram dan 38 gram.
Selain rekomendasi khusus ini, Angka Kecukupan Gizi (AKG) digunakan untuk mewakili jumlah nutrisi yang direkomendasikan untuk dikonsumsi setiap hari berdasarkan diet 2.000 kalori. AKG untuk serat sekitar 28 gram per hari.
Kebutuhan serat tubuh dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan kaya serat seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
Selain memenuhi kebutuhan serat, menetapkan jadwal tidur konsisten setiap hari, menerapkan rutinitas malam yang menenangkan, membatasi waktu melihat layar perangkat, serta mengupayakan kamar sejuk, gelap, nyaman, dan tenang juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. (pede/ant)
